素直な親父はPOF法を取り入れて足のトレーニングメニューを考えています。

みなさん、こんにちは。素直な親父です。

素直な親父は今度は脚のトレーニングメニューについて、POF法を取り入れようと思っています。

一口に脚と言っても、大腿四頭筋（太ももの全面）、ハムストリングス、下腿三頭筋などあり、それぞれにあったトレーニングメニューが必要です。

しかも、POF法を取り入れて、ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの順番で考えたいと思います。

素直な親父は脚の筋肉を効率よく肥大させるために、POF法を取り入れたトレーニングメニューを考えています。

まずミッドレンジとしてはレッグプレスとデッドリフト、ストレッチとしてはシシースクワット、カーフレイズ、コントラクトとして、レッグカール、レッグエクステンションですね。

１. レッグプレス

レッグプレスはミッドレンジ種目ですね。

レッグプレスでは昨年はMAXで１４０kg-１０レップ-３セットというボリュームでやっていました。

素直な親父は今年の正月にやってしまった左の足首の関節炎がまだ完治していないので、慎重に負荷をかけていきたいと思います。

とりあえず１００kg-５レップ-４セットくらいでやってみます。足首の状態をみながら、加減します。

早く１４０kgまで戻していきたいですね。

デッドリフトはミッドレンジ種目ですが、デッドリフトで鍛えられる筋肉は広範囲に及んでいます。まず、背筋全体（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）ですね。次に太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）です。そのほかにも腕の筋肉として、前腕筋、上腕二頭筋も鍛えられます。

今回は太もものミッドレンジ種目として取り入れてみますが、背筋も腕も効きますので、前後に背筋や腕のトレーニングを入れないことが重要ですね。

デッドリフトはあまりやったことがないので、やり方や注意事項を調べてみました。

①スタートポジション

足幅は自分の力の入りやすい幅に開いて、つま先はやや外側に開く。

②グリップ

ダブルオーバーハンドグリップで握り、指の付け根で引っ掛けるように掴む

③バーの位置

バーはかかととつま先の間に来るようにして立つ

④バーの軌跡

バーはミッドフット（かかととつま先の間）を垂直に上下するようにする

⑤スタートポジション

バーより前に肩が出ており、真上に肩甲骨がある位置がスタートポジション

⑥ファーストプル

スタートポジションから膝までをファーストプルといい、ファーストプルでは膝関節を開いていく（股関節はそのまま：背中は前傾のまま）

⑦セカンドプル

膝からフィニッシュまでがセカンドプルといい、セカンドプルでは膝を越えたらお尻に力をいれて股間を突き出すようにする。この時は、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になってロックアウトとなる

※デッドリフトは腰への負担が高い種目なので、トレーニングベルトを着用した方がよい

デッドリフトは昨年の実績があまりないので、まずは、４０kg-５レップ-４セットでやってみます。

３. カーフレイズ

カーフレイズはストレッチですが、やはり足首は心配なので、無負荷で１０レップ-３セットをやってみます。

４. シシースクワット

シシースクワットもストレッチですが、これも足首が心配なので、無負荷で１０レップ-３セットをやってみます。

５. レッグカール

レッグカールはコントラクトです。久しぶりなので、２０kg-１０レップ-３セットでまずはやってみます。

６. レッグエクステンション

レッグエクステンションはコントラクトです。久しぶりなので、２０kg-１０レップ-３セットでまずはやってみます。

脚の筋トレは、足首の関節炎が完治していないので、少しずつ気をつけながらやってみようと思っています。

脚の筋トレについては、一応POF法の考え方でトレーニングメニューを考えましたが、焦らずにあまり重量をかけないところから始めていこうと思います。

脚が心配だからと言って、いつまでも筋トレを開始しないと筋肉自体が落ちていってしまうので、少しずつ始めていきます。

よろしければ、こちらもご覧ください。