素直な親父は三角筋、広背筋に続き、今日は大胸筋の筋トレの再開しました。
素直な親父が大胸筋の筋トレを再開しました。
みなさん、こんにちは。素直な親父です。
正月以来続いている足首の関節炎は良くなりつつあるものの、まだ腫れは完全には引いていません。
だけど、先日のブログでも書いた通り、いつまでも筋トレをサボっていると筋肉が落ちてしまうので、足首に負担のかからない部位から筋トレを始めています。
三角筋と広背筋の筋トレの再開に続き、今日は大胸筋の筋トレを再開しました。
今日の大胸筋の筋トレのメニュー。
今日の大胸筋の筋トレのメニューは、ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、デクラインケーブルクロスオーバー、インクラインケーブルクロスオーバー、チェストプレスの順です。
１. ベンチプレス
ベンチプレスはミッドレンジ種目ですね。
ベンチプレスでは昨年は６０kg-１０レップ-１セット、６５kg-１０レップ-２セット というボリュームでやっていましたが、今日は少し変えてみました。
ウォームアップとして、２０kg-１０レップ-セット
本番として、６０kg-５レップ-６セットをやりました。
レップ数としては同じになるようにしたのですが、考えてみると、もう少し重量をあげた方がいいのかなと思いました。
したがって、来週は６５kg-８レップ-４セットに挑戦してみようと思います。
（もし、きつかったら重量を変えずにレップ数を落としてみます。）
インクラインダンベルプレスはストレッチ兼ミッドレンジ種目ですね。
昨年は１８kg-１０レップ-３セットでやっていましたが、今日は少し変えて、２０kg-５レップ-５セットでやってみました。
これもレップ数が減っているので、来週は２０kg-８レップ-４セットでやってみようと思います。
昨年は１０kg-１０レップ-３セットでやっていましたが、今日は少し変えて、１２kg-５レップ-５セットでやってみました。
これもレップ数が減っているので、来週は１２kg-８レップ-４セットでやってみようと思います。
４. デクラインケーブルクロスオーバー
デクラインケーブルクロスオーバーはコントラクト種目ですね。
トレーニングボリュームは昨年と同じで、２５kg-１０レップ-３セットでやりました。
これはかなりパンプアップしてくるので、この設定でいこうと思います。
５. インクラインケーブルクロスオーバー
インクラインケーブルクロスオーバーはコントラクト種目ですね。
トレーニングボリュームは昨年と同じで、１６kg-１０レップ-３セットでやりました。
これもかなりパンプアップしてくるので、この設定でいこうと思います。
６. チェストプレス
チェストプレスは最後の追い込みと考えています。
昨年は５５kg-１０レップ-３セットでしたが、今日は４０kg-８レップ-３セットでやりました。最初は５０kgで始めたんですが、胸がパンパンで重量を４０kgまで落としたんです。やっぱり、大胸筋も筋力が落ちていました。
来週もがんばろう！
今日の筋トレのメニューの考え方。
素直な親父は筋トレのメニューを考える時、基本は１日に１部位の筋肉をトレーニングするようにしていました。
それは筋肉の回復期間と１週間にジムに通える日数と鍛えたい筋肉部位数を考えてのことです。
素直な親父は今の所、１週間に３日くらいが限度かなと思っていて、そうなると鍛えたい筋肉は、三角筋、広背筋、大胸筋の３部位をピックアップしたわけです。
だけど、トレーニングボリュームについてはあまり考えていなくて、それぞれ、一律で１０レップ-３セットにしていました。
ところが、POF（Posiition of Flexion）法ということを最近知ったんですね。
それによると、筋トレの種目の順番は、
ミッドレンジ（中間） → ストレッチ（伸展） → コントラクト（収縮）
という順番がいいそうです。
それで今日の種目を組み立ててみました。
この件はまた改めて整理したいと思います。
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