素直な親父の減量目標のマクロバランス。ダイエットストーリーその２
素直な親父が減量目標のマクロバランスを計算
みなさん、こんにちは。素直な親父です。
先日のブログでダイエットをしていくという決意をご報告しました。
そして減量のためにはマクロ管理法の考え方にしたがって進めていくつもりです。
減量目標達成に向けて、素直な親父はマクロバランスを計算しました。
素直な親父のマクロバランス計算結果
素直な親父はマクロ管理法に基づき、マクロバランスを計算しました。
1. １日の基礎代謝の計算
・素直な親父の身長、体重、年齢
身長：１７６cm
体重：１００kg
年齢：６３歳
素直な親父の基礎代謝＝１７９０kcal
※基礎代謝の計算式
10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢＋５=基礎代謝
2. ３大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の役割
・タンパク質
筋肉、内臓、肌、髪、爪など体のパーツの材料になるもっとも重要な栄養素。
肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれる。
・脂質
関節の健康や脳の働き、ホルモンの分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。
・炭水化物
主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。
穀類や麺類、果物などの多く含まれる。
3. マクロバランスの計算
・アクティブ度
素直な親父は座り仕事が多く、１日の運動量は少ないので係数は1.2
移動や運動でのエネルギー消費も考慮に入れ、活動代謝を計算します。
素直な親父の活動代謝＝２１４８kcal
※減量時に活動代謝の２０％以上も摂取カロリーを減らすと筋肉が減ってしまい、逆に太りやすい体になってしまうので注意が必要
・目的
素直な親父は減量が目的なので、活動代謝の８０％を１日の総摂取カロリーとします。
素直な親父の総摂取カロリー＝１７１８kcal
・マクロバランスの計算
タンパク質＝体重の数値の２倍
素直な親父は体重が１００kgなので、１００✖️２＝２００g
タンパク質は１gで４kcalなので２００g✖️４＝８００kcal
脂質＝総カロリーの２５％
素直な親父の総摂取カロリーは１７１８kcalなので、１７１８✖️0.２５＝４３０kcal
脂質は１gで９kcalなので ４３０kcal➗９＝４８g
炭水化物＝総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
よって、炭水化物は、１７１８kcalー８００kcalー４３０kcal＝４８８kcal
炭水化物は１gで４kcalなので、４８８kcal➗４＝１２２g
ということになりました。
このマクロバランスにしたがって、減量をしていきます。
食事制限だけでなく、筋トレも大事
ところで、ここで大事なことは、「減量時は筋肉が非常に落ちやすい期間である」ということです。
筋肉が落ちてしまうと、太りやすく痩せにくい体質となってしまいます。
これを防ぐためには
1. 減量ペースは２０％を限度にする。
2. 筋トレ強度を維持する。
ということが必要となります。
減量ペースはマクロ管理法でコントロールできます。
また、筋トレ強度を高く維持すれば、身体は筋肉が必要だと判断するため筋肉を維持することができます。
もしもここで有酸素運動を優先すると、確実に筋力および筋肉量の減少を招くため、要注意です。
素直な親父は、足首の関節炎が完治していないため筋トレは中断していますが、来週から筋トレも始めます。
マクロ管理法と筋トレで減量目標を絶対に達成します。
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